మీ వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి గొప్పగా ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం చేయడం సవాలుగా ఉంటుంది.
వెనుక మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పుల్-అప్లు అత్యంత సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఎందుకంటే ఈ బహుళ-ఉమ్మడి కదలిక దాని అమలు సమయంలో ఒకే సమయంలో వివిధ కండరాల సమూహాలను నియమిస్తుంది.
అయినప్పటికీ, చాలా మందికి పుల్-అప్లు చేయడంలో ఇబ్బంది ఉంటుంది, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, ఎందుకంటే ఇది మీ శరీర బరువును గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా ఉంచడం, నియంత్రిత కదలికలను నిర్వహించడం వంటి వ్యాయామం.
పుల్-అప్లతో ఇబ్బంది పడే వ్యక్తులలో మీరు ఒకరైతే, సరైన విధానం మరియు కొంచెం ఓపికతో, మీరు ఈ వ్యాయామంలో నైపుణ్యం సాధించవచ్చు మరియు దాని ప్రయోజనాలను పొందవచ్చని తెలుసుకోండి. అక్కడికి ఎలా చేరుకోవాలో మేము మీకు చూపుతాము!
పుల్-అప్ బార్ ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనది?
పుల్-అప్ అనేది శరీరంలోని అనేక కండరాలను పని చేసే ఒక వ్యాయామం, ప్రధానమైనవి లాటిస్సిమస్ డోర్సీ (వెనుక), కండరపుష్టి, ట్రాపెజియస్, పృష్ఠ డెల్టాయిడ్లు మరియు ఉదరం కూడా. ఇది మీ స్వంత శరీర బరువును ఎత్తడం కలిగి ఉన్న ఉద్యమం కాబట్టి, ఇది క్రియాత్మక బలం, కండరాల ఓర్పు మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.
“వెనుక మరియు కండరపుష్టి వ్యాయామాలు లాగడం కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, మీరు కాలిస్టెనిక్స్ (మీ శరీర బరువుతో) శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, మీరు ఈ కండరాల కోసం వివిక్త వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. పుల్ అప్ బార్ ఇప్పటికే సరిపోతుంది, అలాగే దాని వైవిధ్యాలు” అని ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్, ఆర్టిస్టిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్ ప్రొఫెసర్ జూనియర్ బ్రిట్టో చెప్పారు.
పుల్-అప్ బార్లో వివిధ గ్రిప్ వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ఇవి వ్యాయామం యొక్క దృష్టిని మారుస్తాయి:
- పెగడ కనుగొనబడింది: మీ అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. వెనుక కండరాలపై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది
- సూపినేట్ హిట్: మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంటాయి. ఇది మీ కండరపుష్టిని మరింత పని చేస్తుంది మరియు మీ వెనుక కండరాలను కూడా పని చేస్తుంది.
- తటస్థ పట్టు: అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. ఇది రెండు మునుపటి వాటి మధ్య మధ్యస్థం, కండరాల పనిని సమతుల్యం చేస్తుంది
పుల్-అప్ బార్ మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, ఈ వ్యాయామంలో మరిన్ని కదలికలను ఎలా నిర్వహించాలో చూద్దాం!
పుల్-అప్లను అభివృద్ధి చేయడానికి 7 చిట్కాలు
పుల్-అప్లు చేయడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, క్రమంగా పురోగమించడానికి ఈ దశలను అనుసరించండి:
- మీ పట్టును బలోపేతం చేసుకోండి: పుల్-అప్లకు బలమైన పట్టు కీలకం కాబట్టి, మీ పట్టును బలోపేతం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. హెవీ డ్యూటీ బిగింపు మరియు ముంజేయి వ్యాయామాలు వంటి వ్యాయామాలు దీనికి గొప్పవి.
- సహాయక వ్యాయామాలతో బలాన్ని పెంచుకోండి: వ్యాయామశాలలో యంత్రాలు లేదా బరువులతో కూడిన వ్యాయామాలు, రోయింగ్, పుల్-అప్లు మరియు కదలిక సమయంలో శరీర బరువులో కొంత ఉపశమనం కలిగించే రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను ఉపయోగించడం వంటివి వెనుక మరియు కండరపుష్టిలో బలాన్ని పెంపొందించడంలో సహాయపడతాయి.
- రైళ్ల ఐసోమెట్రిక్స్: ఐసోమెట్రిక్స్, లేదా సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు పుల్-అప్ బార్ యొక్క టాప్ పొజిషన్ను పట్టుకోవడం, మీ కండరాలను సమర్థవంతంగా బలపరుస్తుంది. ఇది పూర్తి కదలికను నిర్వహించడానికి అవసరమైన శక్తిని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
- తక్కువ రెప్స్ మరియు మరిన్ని సెట్లు చేయండి: ప్రతి సెట్కి తక్కువ రెప్లు చేయాలని ఎంచుకోవడం, కానీ సెట్ల సంఖ్యను పెంచడం, మీరు క్రమంగా బలాన్ని పెంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
- అవరోహణకు శిక్షణ ఇవ్వండి: ఉద్యమం యొక్క తగ్గించే దశపై దృష్టి పెట్టండి. బార్ను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి దూకడం లేదా బాక్స్ను ఉపయోగించండి మరియు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. ఇది ఆరోహణకు ఉపయోగపడే కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
- సాగే బ్యాండ్లను ఉపయోగించండి: మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభించినట్లయితే లేదా పూర్తి పుల్-అప్ చేయడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు క్రమంగా సహాయాన్ని అందిస్తాయి, తద్వారా మీరు క్రమంగా బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
- స్థిరత్వం కీలకం: క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయండి మరియు క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి. కాలక్రమేణా, మీరు మెరుగుదలలను చూస్తారు
పుల్-అప్లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం సవాలుగా ఉంటుంది, కానీ మీ బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. ప్రతి ఒక్కరికి భిన్నమైన వేగం ఉందని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా శిక్షణను కొనసాగించడం మరియు స్వీకరించడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం. అనుమానం ఉంటే, ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ ప్రొఫెషనల్ని వెతకండి.
